E dopo quegli aperitivi e gelati in più in spiaggia, i rilassanti cocktail, le belle, lunghe e piacevoli tavolate all’ aperto, sotto gli alberi, i gazebi o le stelle in compagnia di amici, è proprio giunto il momento di prendersi cura di se stessi, del proprio benessere, perdendo quei chili di troppo che si sono accumulati grazie alla dieta mediterranea.

Consigli nutrizionali e Dieta Mediterranea

Come?

Il mio consiglio da nutrizionista è : evitare di fare le diete delle pillole, tanto propinate dalle pubblicità e per lo più nocive per la nostra salute, le diete fai da te, scaricate da internet, confezionate e pronte o passate dall’ amico, solo per fare in fretta. Specialisti dell’ alimentazione, della nutrizione, con tenacia, passione e professionalità possono supportarvi e seguirvi a tutto campo in tutto il percorso nutrizionale personalizzato, tale da farvi raggiungere gli obiettivi prefissati nei tempi giusti, senza ansia, senza stress.

La nemica della dieta è proprio la fretta. Il dimagrimento facile non esiste. Lo ripeto spesso ai miei pazienti e lo dico anche in uno dei capitoli del mio “Elogio del cibo e della Dieta Mediterranea”, Controcorrente Edizioni. E’ importante. Dunque, per raggiungere il peso forma occorre perdere il giusto peso o meglio la massa grassa e mantenere la massa magra gradualmente e lentamente. No ai sette chili in sette giorni.

E allora? Cosa fare?

Ritornare, per molti, a seguire la dieta, interrotta a causa della giusta e rilassata pausa estiva. Dìaita alla greca, ovvero stile di vita, che a che fare con la qualità della vita, il modo di vivere sano, vario e bilanciato, evitando le cattive abitudini alimentari e comportamentali.

Quindi no agli zuccheri, ai grassi, al sale, all’ abuso di alcolici, superalcolici, alle bibite gassate e zuccherine piene di coloranti, di uso comune soprattutto nei bambini, che fanno male all’ organismo. Io consiglierei la Dieta Mediterranea, nata qui in Campania tra Napoli e il Cilento, propriamente a Pioppi, perchè è una dieta includente, dove si mangia di tutto. Ovviamente dipende dai casi. Sì alla pasta, pane, riso, carni bianche, rosse, uova, legumi, latte, più pesce, frutta, verdure, fresca, di stagione e a chilometro zero. Da consumare chi tutti i giorni, chi una volta a settimana, chi occasionalmente, chi una volta al mese con attenzione alla qualità e alla quantità e alla sicurezza. E’ varia, equilibrata, ricca di sapori e colori. Valida scientificamente, tanto che l’ OMS l’ ha definita uno de regimi nutrizionali più salutari. E’ adatta a tutti e preventiva di molte malattie.

Distribuzione dei pasti nella giornata

Iniziare da un’ equilibrata e sana prima colazione a base di latte e fette biscottate con marmellata, seguiti da uno spuntino ( a scelta tra un frutto di stagione o un bicchiere di spremuta di frutto a piacere o uno yogurt), il pranzo ( a base di carboidrati o proteine vegetali o animali come carne o pesce sempre accompagnati da contorni di verdure e un frutto) , uno spuntino pomeridiano ( a base di un frutto, di uno yogurt, o di un pezzetto di dolce possibilmente artigianale o di buona pasticceria) e la cena ( a base di legumi o carne o pesce accompagnati sempre da contorni di verdura e un frutto). Cercando di rispettare gli orari senza saltarli. Poi bere tanta acqua fino a 2 litri al giorno e a sorsetti accompagnati da un buon bicchiere di vino aglianico di cantine locali. Fare tanto movimento anche solo camminando a passo sostenuto, andando in bicicletta, facendo gli addominali o nuoto . E poi dormire e riposare bene la notte almeno otto ore al giorno , facendo trascorrere circa due ore di tempo dopo la cena in modo da far favorire la digestione.

E allora non perdiamo più tempo. Non ci resta che iniziare ora , perchè la salute è importante e come tale va salvaguardata.

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Pasta: storia, tradizione, valori nutrizionali, ricetta


Storia e origini della pasta

Proveniente dal grano o dal frumento ( lat. Triticum), la pasta è un cereale di antica coltura che da sempre rappresenta la principale fonte di carboidrati nella Dieta Mediterranea. Furono i Greci, gli Etruschi, i Romani, gli Arabi a produrre e a consumare i primi tipi di pasta fresca.

La prima sfoglia risale alla civiltà greca ( I millennio a.C.). Da làganon ( in greco), citazione di Aristofane, ovvero “foglio grande e piatto, di pasta tagliate a striscia” a laganun ( in latino) citato anche da Cicerone e Orazio nei suoi scritti, e di uso ancora oggi nel nostro Sud Italia, fino al termine di uso moderno, ( lasagna), “sfoglia di pasta imbottita di carne cotta nel forno”. Secondo la leggenda fu Marco Polo di ritorno dalla Cina (1295) ad aver introdotto la pasta in Occidente.

Le sue origini sono antichissime sin dall’ età del neolitico ( 8000 a.C.) quando l’uomo cominciò la coltivazione dei cereali per poi macinarli, impastarli con acqua e cuocerli o seccarli al sole per poterli conservare a lungo. Cibo dei poveri, acquista tanta dignità da entrare nel quarto libro del De re Coquinaria del grande Apicio dove ne descrive minuziosamente i condimenti. In seguito a una gravissima carestia scoppiata nel Regno di Napoli ( XVII sec.) per una mala amministrazione spagnola, la pasta diventa cibo di massa per necessità. Più economica del pane e della carne grazie all’invenzione di strumenti ( la gramola, il torchio) che resero più pratica e veloce la diffusione.


Cultura e tradizione

Cibo universale, gli italiani si riconosceranno come “mangia maccheroni”. Simbolo di tradizione e semplicità, già i nostri avi , cultori della Dieta Mediterranea, facevano la pasta in casa, lavorata a mano con farina i cui chicchi di diversi tipi di cereali provenivano da grani antichi e autoctoni senza OGM ( organismi geneticamente modificati) e coltivati secondo il metodo biologico, macinati a pietra, essiccati all’ aria.

Fortunatamente in alcune zone dell’ Italia del Sud la lavorazione della pasta resiste ancora e si tramanda da generazione in generazione. Esempi come la pasta IGP di Gragnano con trafilatura in bronzo. Fare la pasta è una vera arte dietro c’è la cultura,la passione, la sapienza, la fatica dell’ uomo. Oggi c’è una straordinaria riscoperta per il cibo sicuro poiché stiamo sull’ orlo del baratro, sotto i colpi delle multinazionali.

La pasta si trova ovunque. Ma dobbiamo fare attenzione sempre a quello che scegliamo perché “noi siamo ciò che mangiamo” e dobbiamo avere la consapevolezza di ciò che mangiamo perché il cibo deve nutrire e non riempire il sacchetto.

Perché c’è pasta e pasta: un conto è mangiare fusilli provenienti da grani modificati geneticamente, coltivati da un’altra parte del mondo come il Canada, in modo intensivo, con pesticidi, il glifosato che è cancerogeno, fa male alla salute nostra e della gran Madre Terra, con metodi industriali di essiccazione veloce; un conto è mangiare fusilli ottenuti da grani antichi originali del nostro Sud , esistenti realmente in natura con metodi tradizionali, prodotti da aziende artigianali con metodo di essiccazione di 24 ore, perché più equilibrati nutrizionalmente per la presenza di glutine a bassa concentrazione (Come ne parlo nel mio libro: “Elogio del cibo e della Dieta Mediterranea”, edizione Controcorrente).

Valori nutrizionali della pasta

Noi nutrizionisti la consigliamo a tutti ai bambini, agli adulti , agli anziani , agli sportivi, a chi segue le diete nelle adeguate proporzioni, in quanto devono coprire il fabbisogno calorico giornaliero del 55- 60% con una media di 70 grammi a testa, poi dipende dai casi, dall’ età, dal peso, dalle eventuali patologie, sfatando così il mito che i carboidrati facciano ingrassare.

Ciò che fanno ingrassare sono i condimenti grassi e le quantità. Essa contiene amido, proteine, vitamine del gruppo B, fibre, sali minerali ( soprattutto l’ integrale). Dà energia. Riduce l’ indice glicemico per i diabetici e dà un senso di sazietà ( se è integrale). Non la possono mangiare i celiaci o chi ha la sensibilità al glutine i quali devono attenersi per tutta la vita ai prodotti senza glutine.

Può essere mangiata anche di sera, due ore prima di andare a dormire, ma non per gli obesi, i sovrappeso o i diabetici, in quanto , secondo le recenti scoperte scientifiche, riduce lo stress e facilita il sonno grazie al triptofano, un amminoacido precursore della serotonina che regola l’ umore e la melatonina, regolatore del sonno.

La pasta in Cucina

Occorrono pochi e semplici ingredienti: farina di semola o grano duro, possibilmente di grani locali, senza pesticidi, acqua e poco sale. Pratica e accessibile a tutti, è la regina dei nostri piatti. Ce n’è per tutti i gusti: secca, fresca, all’uovo, dietetica, integrale, di soia,senza glutine, alla vinaccia di Taurasi, in provincia di Avellino, ( quest’ultima, secondo un recente studio dell’ Università Federico II di Napoli, pubblicato su Nutrients e Frontiers, ricco di rosveratrolo e catechine farebbe bene al cuore, al sistema vascolare).

Di varie forme: lunga, corta, speciale, liscia, rugosa. Si presta a mille ricette, dalle più semplici alle più elaborate come la lasagna o pasta al forno, il timballo di maccheroni ( le cui origini risalgono al XIV sec. di tradizione gastronomica napoletana). Può essere consumata calda o fredda, condita con il pomodoro, il pesce, le verdure o in bianco con un buon olio extravergine d’oliva, o ancora con i legumi un esempio la famosa pasta e fagioli , nutrizionalmente bilanciato con un adeguato apporto proteico per tutti.

Cotta al forno o bollita in abbondante acqua bollente e mangiata al dente e al momento perché più digeribile e per godere appieno di tutte le sue qualità nutrizionali e organolettiche. Quando andiamo a fare la spesa investiamo sulla salute e facciamo attenzione alla provenienza, alla tracciabilità, che a volte sono illeggibili, ingannevoli, poco trasparenti, incomprensibili o lunghe.

Ricetta : Linguine e cozze

Ingredienti per 5 persone

  • 1 kg di cozze pescate nei nostri mari
  • 500 g di linguine
  • 2 spicchi di aglio
  • polpa di pomodoro (di orto) quanto basta
  • un ciuffo di prezzemolo
  • un pizzico di sale
  • olio extra vergine d’ oliva


Procedimento

Prendere le cozze da un pescivendolo di fiducia. Una volta pulite, lavarle e metterle in una pentola con il coperchio e lasciarle per qualche minuto finché non si aprono. Sgusciarle. Intanto in un’ altra padella preparare il sughetto di pomodoro, dunque mettere olio, aglio, un po di prezzemolo tritato e peperoncino ( se volete) . Lasciarlo soffriggere per qualche minuto fino a far imbiondire l’ aglio dopodiché mettete la polpa di pomodoro e farla cuocere per 15 minuti circa aggiungendo un po di acqua delle cozze. Poi aggiungere le cozza sgusciate e intanto cuocere la pasta in acqua bollente aggiungendo anche l’ acqua delle cozze. Una volta scolate le linguine al dente , farle finire di cuocere nella pentola con sughetto di cozze e aggiungere un po di prezzemolo a crudo. Eccezionale, semplice e nutriente.

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COCOMERO O ANGURIA: IL MITICO FRUTTO DELL’ESTATE

Dissetante, diuretico, dolce, da mangiarlo a morsi, fresco, in compagnia con la famiglia o gli amici, il cocomero è il frutto simbolo dell’estate, delle vacanze, delle giornate a mare, rilassanti e riposanti, adatto a contrastare la stanchezza e la caluria estiva di questi giorni. Cocomero ( in Italia meridionale) o anguria ( in Italia settentrionale) della famiglia delle Curbitacee (come il melone, il cetriolo) deriva dal termine latino “Cucumis citrullis” o dal greco angurion ( cetriolo).

Storia e curiosità

Proveniente dall’ Africa tropicale, è molto consumato nelle aree del Mediterraneo. Nell’ antichità era usato come alimento e medicinale. Esso veniva deposto nelle tombe dei faraoni come mezzo di sostentamento per la vita nell’ aldilà: una sorte di elisir di lunga vita. La mitica gelatina d’anguria piacque molto alla regina Maria Carolina, moglie di Ferdinando I di Borbone, che assaggiandola esclamò: “superb, superb”, tanto da volerne ancora.

Tradizione

In Irpinia, e precisamente ad Altavilla Irpinia, ogni anno si rivive la tradizione del “palio dell’anguria” in onore di Costanza d’ Altavilla. Un tuffo nella storia dai connotati medievali. Si narra che Costanza e il suo seguito, in viaggio per Milano, fossero costretti a far sosta nel paese di Alta Cuda (odierna Altavilla) per un danno ad alcune carrozze. Il popolo si animò alla notizia dell’erede al trono e gli abitanti fecero a gara per portare alla regina Costanza ogni sorta di dono, la quale in segno di gratitudine istituì il palio, che avrebbe premiato una di quelle persone dimostratesi così cordiali

cocomero
Cocomero (o anguria)

Valori nutrizionali

Noi nutrizionisti lo consigliamo a tutti, in primis a bambini, adulti, sportivi soprattutto, in quanto evita i crampi muscolari. Contiene soprattutto acqua ( 90%), zuccheri ( 5%), vitamine, betacarotene, sali minerali (potassio, magnesio), il licopene nella polpa rossa. E’ a basso contenuto calorico ( 100g/16 cal) . In secondo luogo, depura l’organismo reintegrando le perdite di sudore con vitamine e sali minerali, combatte il calo di energia e la ritenzione idrica. L’ ideale è mangiarlo come spuntino o merenda o un paio d’ore dopo il pranzo.

In ogni caso, si sconsiglia di mangiarlo a fine pasto perché il suo alto contenuto idrico diluirebbe eccessivamente i succhi gastrici e renderebbe laboriosa la digestione. Terza cosa, ma molto importante, attenzione ai semi: masticarli potrebbe provocare fastidiosi dolori intestinali. In conclusione, può essere gustata anche come granita, gelato o succo. Inoltre contiene anche la citrullina, un amminoacido non essenziale dalle proprietà antiossidanti e vasodilatatorie nella parte bianca che viene scartata.

Succo di anguria: idratante, dissetante, ipocalorica e facile da preparare

Ingredienti:

cocomero 500 g

2 limoni

Foglioline di menta naturale

Ghiaccio

Attrezzi

Mixer o frullatori

Procedimento

Dopo aver eliminato la buccia, tagliare a pezzi l’ anguria fresca eliminando i semi. Frullarla fino a ottenere una parte di polpa . Unire il succo di un limone e mescolarlo. Versare nei bicchieri con abbondante ghiaccio. Aggiungere uno spicchio di limone e foglioline di menta per decorare. Berlo fresco al momento.

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Origini e storia dei peperoni

Derivanti dalla parola latina capsa (scatola) o dalla parola greca kapto, mordere avidamente, i peperoni o peperoncini, originari del Sud-America, furono introdotti in Europa dagli Spagnoli nel ‘500 dopo la scoperta dell’America. Coltivati da secoli in tutto il mondo dall’ Europa alla Cina, al Perù, appartengono al genere Capsicum e alla famiglia delle Solanacee (come le patate, le melanzane). Che siano peperoni o peperoncini dalle diverse varietà, forme e colori, dall’allungata, tonda, quadrangolare, dal verde al giallo al rosso, sono coltivati da virtuosi contadini con saggezza e dedizione continua, abbellendo gli orti di tutta l’Italia, del Sud. Maturano in estate tra giugno e luglio e per crescere e svilupparsi hanno bisogno di terreni fertili, clima caldo e tanto sole.

Curiosità della gastronomia storica


Già Vincenzo Corrado definisce questo ortaggio come cibo rustico. Nell’800 i peperoni sottaceto finiscono sulle tavole di Napoleone, dell’ imperatore d’Austria e il re di Napoli.

Valori nutrizionali


Contengono maggiormente acqua e vitamina C più degli agrumi che rafforzano il nostro sistema immunitario. Anche fibra nella buccia, sali minerali ( potassio, magnesio, zinco) e altre vitamine come il B- carotene, soprattutto i gialli e i rossi, fanno bene alla vista, i flavonoidi, sostanze antiossidanti che proteggono la pelle dai danni ossidativi. Contrastano il colesterolo cattivo, sono antiinfiammatori, antibatterici, antitumorali, antidiabetici, analgesici soprattutto per il contenuto in caspaicina, una sostanza che dà piccantezza e che in elevate quantità può risultare tossica. Rafforzano i vasi sanguigni, sono diuretici e dissetanti per combattere l’afa e la caluria estiva. Sono lassativi per chi soffre di stitichezza. Noi nutrizionisti li consigliamo maggiormente agli adulti perchè danno senso di sazietà, sono ipocalorici, ottimali per chi sta seguendo uno stile alimentare. Controindicazioni
Un consumo eccessivo provoca irritazione alle mucose intestinali, indigestione,pesantezza.Quindi non possono mangiarli chi ha problemi di gastrite, di ulcere, di reflusso gastroesofageo, di emorroidi. E per chi ha problemi di gonfiore addominale meglio eliminare la buccia. Come in tutte le cose, occorre sempre la moderazione. Non possono mangiarli i piccoli soprattutto se piccanti.


Uso e consumo in cucina


Piccanti o dolci sono il simbolo della cucina mediterranea. Possono essere mangiati crudi in pinzimonio per condire insalate o cotti al forno, grigliati, ripieni, gratinati, fritti ( i deliziosi frigitelli) in buon olio extravergine d’oliva come contorni ai secondi di carne, di pesce o antipasti o accompagnati alla pasta. Possono essere conservati come spezie o tagliati a fette in barattoli di vetro per tutto l’anno o ancora essiccati al sole ( i mitici cruschi croccanti della tradizionale cucina meridionale campana, lucana, calabrese) per portarsi il sapore autentico ell’ estate per tutto l’ inverno.


Ricetta Peperoni ‘mbuttunati’ ( peperoni imbottiti)

Tipica della tradizionale cucina meridionale, sono gustosi, con ingredienti semplici, dell’ orto e a chilometro zero.

Ingredienti per 5 persone

  • 5 peperoni grandi freschi dell’ orto
  • 5 fette di pane raffermo casereccio con lievito madre
  • 150 g olive nere di Gaeta denocciolate
  • 1 cucchiaio di capperi
  • 2 spicchi d’ aglio
  • 3 acciughe o tonno g 125
  • 50 grammi di formaggio pecorino grattugiato
  • 60 g di pan grattato
  • origano di montagna
  • 3- 4 pomodori rossi dell’ orto
  • olio extravergine d’oliva
  • un pizzico di sale


Preparazione per l’ imbottitura


Tagliare a piccoli pezzi la mollica di pane raffermo e unire le olive denocciolate, l’aglio, i pomodori tagliuzzati, il tonno o le acciughe, i capperi, l’ olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, l’origano, il formaggio pecorino grattugiato. Amalgamare il tutto con le mani affinchè tutti i sapori prendano consistenza. Intanto tagliare il peperone dalla parte alta in modo da togliere il cappelletto che servirà poi per coprirlo, pulire di semi per prepararlo all’ imbottitura con il suddetto preparato. Una volta pronti immetterli in una teglia e infornarli a 180 °C per 30 minuti oppure friggerli in buon olio extravergine d’oliva.

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Storia ed etimologia della melanzana

Il termine melanzana deriva dal latino “ malum insanum” ( mela insana) modificata poi in melanzana per il contenuto in solanina, una sostanza tossica che mangiata cruda e in elevate quantità provoca disturbi gastrointesinali e danni al sistema nervoso.
Apprezzata dagli arabi sin dall’ antichità che la fecero conoscere agli spagnoli, originaria della Cina e dell’ India che la usavano come ingrediente di bellezza, oggi la melanzana è coltivata negli orti e terrazzi di tutta l’ Italia.

Per secoli, in Europa veniva utilizzata come ornamento perchè si riteneva che mangiarla provocasse alito cattivo , pazzie, lebbra e persino tumori. Nella medicina popolare africana, invece, si riteneva fosse d’aiuto per curare epilessia e convulsioni.
Consigliati sin dal 1560 dal celebre medico e naturalista senese Mattioli, i frutti sono delle grandi bacche carnose, dalle forme e colori diversi vanno dall’ allungata e viola alla chiara e rotonda.

Proprietà nutrizionali


Della famiglia delle Solanacee ( Solanum melongena) come i peperoni, le patate e i peperoni, hanno un sapore deciso e inconfondibile. Sono ipocaloriche ( 15 cal/100g) , ma se fritte aumentano di 150 cal per l’ olio assorbito. Contengono potassio, magnesio, acqua, fibre, antiossidanti, antocianine, vitamina B, C, acido folico. Noi nutrizionisti le consigliamo nei regimi alimentari equilibrati e soprattutto in questa stagione estiva per le sue proprietà organolettiche e di freschezza

Controindicazione: contiene la solanina, una sostanza tossica contenuta nella polpa cruda che si elimina con la cottura.

Proprietà terapeutiche


Le melanzane curano le patologie della circolazione del sangue, la fragilità capillare, sono diuretiche, ostacolano l’invecchiamento cellulare, riducono il colesterolo, regolarizzano e stimolano l’ attività del fegato, del pancreas e dell’ intestino. Sono diuretiche, drenanti, lassative, sazianti

Come cucinarle?


Bollite, ripiene, trifolate, al forno, indorate e fritte, grigliate e condite con erbe aromatiche sono molto utilizzate nella cucina mediterranea. Si accompagnano bene come contorni ai secondi di carne, pesce o come piatti unici, la tradizionale pasta alla siciliana o parmigiana di melanzane.

Ricetta Parmigiana di melanzana

Un piatto unico, mediterraneo, appetitoso.

Ingredienti:

  • 1 kg di melanzane fresche dell’ orto
  • 500g di conserva di passata di pomodoro
  • foglie di basilico
  • 1-2 spicchi di aglio
  • parmigiano reggiano grattugiato
  • olio extravergine d’ oliva per friggere

Procedimento:
Disidratare con sale fino le melanzane tagliate a fette in modo che rilasciano acqua da eliminare e risultino morbide per poi andarle a friggere in olio bollente extravergine d’ oliva. In una pentola a parte preparare il sugo con conserva di passata di pomodoro, foglie di basilico, spicchio d’ aglio.
In una teglia da forno antiaderente effettuare uno primo strato di melanzane, coprirle con fior di latte tagliata a pezzetti, sugo, spolverata di parmigiano reggiano grattugiato. Fare gli strati fino a terminare tutte le melanzane. Cuocere la parmigiana in forno per 30 minuti a 180 °C.

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Zucchine e fiori di zucca. Storia, famiglia di appartenenza e consigli utili. Tutto quello che c’è da sapere su quest’ortaggio.

La storia delle zucchine

Conosciuta in Italia già ai tempi dei Romani come zucchetta ( Lagenaria Vulgaris) per le sue piccole dimensioni, dobbiamo aspettare la scoperta dell’America per conoscerla più grande. Giunta dal Messico e coltivata in molte varietà dagli Aztechi già 3.000 anni fa. Alimento ideale per i maiali, furono i contadini a individuarle come cibo per gli umani

Famiglia di appartenenza

Che siano fiori di zucca o zucchine vanno bene entrambi. Basta saperli distinguere. Appartenenti alla famiglia di Cucurbitacee, (della stessa famiglia del cetriolo, l’ anguria) amano il clima mite, l’ esposizione al sole e i terreni ricchi di sostanza organica. Quelli di zucchine sono più appuntite e colorate di arancio, mentre quelle di zucca più profumate. Dalla stessa pianta rampicante nascono fiori maschi e femmine ma è dalla femmina che si sviluppa il frutto, la zucchina, fecondata in seguito a impollinazione del fiore maschio trasportato dal vento o da insetti. Ben attaccato all’ ovario il fiore femminile ha il pistillo senza polline a differenza di quello maschile il cui stame è coperto di polline. Di forma allungata o tondeggiante, dalla buccia che va dal colore verde chiaro a verde- scuro e polpa di colore bianco con semi di piccole dimensioni. Sono facili da coltivare anche nel proprio orto o sui terrazzi, balconi.

Quando vanno raccolti i fiori di zucca?

Vanno raccolti in questa stagione, d’ estate, all’ alba, prestissimo per poi richiudersi dopo pochissime ore. La natura è fascinosa e spettacolare.

La tempistica è importante per la raccolta e il consumo .

Cosa contengono nutrizionalmente?

Sono ricchi di acqua, fibre, antiossidanti, carotenoidi, sali minerali, B- carotene, luteina.

Indicazioni terapeutiche

Sono diuretiche, lassative, ipocaloriche, fanno bene a chi ha problemi di stitichezza, a chi deve scendere di peso, sempre in un regime alimentare equilibrato, chi ha infiammazioni urinarie, ai diabetici. Rallentano l’ invecchiamento della pelle.

Come acquistarli?

Quando si acquistano dal fruttivendolo o dai mercatini autogestiti, le corolle devono presentarsi di un giallo vivido, brillante, con superficie uniforme e leggermente schiuse nella parte finale. Se le corolle sono avvizzite, le punte arricciate, incollate, scartatele. Non sono fresche. E poi vanno cucinate in giornata e mangiate al momento per gustare tutte le sue propietà.

Come cucinarli?

La morte dei fiori di zucca sono in pastella e fritti in abbondante olio extravergine d’oliva bollente. Ma anche ripiene al forno o come condimento per la pasta insieme allo speck. Le zucchine, meglio se tenere, bollite, grigliate, a frittata, trifolate, indorate e fritte, si prestano bene come contorni, la tradizionale ricetta alla scapece, per accompagnare secondi di pesce o carne o insieme alla pasta, il riso.

Ricetta tipica napoletana

Zucchine alla scapece

Ingredienti per le zucchine alla scapece

  • 1 kg di zucchine dell’ orto
  • olio extra-vergine d’oliva ( quanto basta)
  • 1- 2 tazzine aceto di vino bianco
  • foglioline di menta a piacere
  • 2 spicchi di aglio
  • un pizzico di sale

Procedimento per le zucchine alla scapece

Tagliare le zucchine a rondelle sottili dopo averle lavate bene sotto acqua corrente. Friggerle in olio extravergine d’oliva.

Intanto a parte preparare una marinatura con aceto, olio, menta, spicchi di aglio tagliati a pezzetti

Non appena diventano dorate scolare le zucchine fritte e condirle in un piatto con la marinatura preparata precedentemente. Mescolare delicatamente e lasciar riposare per almeno un’ ora prima di mangiarle

Curiosità sulle zucchine

Di origini antichissime, il cui piatto è citato anche in “Un turco napoletano” famoso film di Totò. Il termine scapece  sembrerebbe avere due origini: o dalla formula contatta latina “ex Apicio”, letteralmente “da parte di”, “secondo” Apicio (autore del “De re coquinaria” , il primo trattato di gastronomia/libro di ricette oppure dalla porola spagnola “escabeche“, termine che indica in cucina qualsiasi cosa sia condita con una marinata all’aceto.

E’ semplice, pratico, fresco e gustoso.

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È vero che mangiare frutta e verdura fanno bene all’organismo? Se sì, perchè?

Si. È vero. Il caldo di questi giorni molto spesso ci porta stanchezza, sudorazione con perdite di vitamine, sali minerali, cali di pressioni. Per ovviare a tutto questo la natura generosa ci offre i suoi meravigliosi prodotti della terra pieni di fibre, vitamine ( B-carotene, C, gruppo B), fruttosio, antiossidanti, carotenoidi, sali minerali, oligoelementi ( potassio, magnesio, calcio, fosforo, selenio, zinco…) venendoci incontro anche nel reintegrare le perdite e nell’ idratarci.

Questi alimenti preziosi svolgono un’azione preventiva nei confronti dell’ invecchiamento della pelle, dei tumori soprattutto al colon, aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, regolano la pressione sanguigna, controllano i livelli di glicemia nel sangue, saziano, aiutano a controllare il peso corporeo soprattutto per le fibre.

Noi nutrizionisti consigliamo di assumere 30g al giorno di fibre tra solubili ( mele, agrumi, fagiolini, piselli) e insolubili ( es frutta secca, verdura) anche contro la stitichezza. Con moderazione e gradualmente per chi ne assume poche o per niente o chi soffre di sindrome da colon irritabile per non incorrere in eccesso di produzione di gas intestinali, con meteorismo, flatulenza. Una loro carenza nell’ alimentazione provoca stipsi, emorroidi, malattie intestinali.

Tranne per gli allergici

Non possono assaporare le ciligie, le fragole, le percoche, le pesche, chi è allergico. Si tratta di una reazione del sistema immunitario, diversa dall’ intolleranza, con una sintomatologia che si scatena nel giro di pochi minuti o due ore dall’ assunzione degli allergeni ( alimenti) liberando l’ istamina e apportando a seconda dei casi sintomi gastrointestinali (come mal di pancia, diarrea) , mal di testa, prurito, bruciore o shock anafilattico nei casi più gravi.

Ma attenzione ai veleni nel piatto e alla tracciabilità

Molte volte dietro le benefiche sostanze nutritive si possono nascondere i pesticidi, gli antigrittogamici, il glifosato, ovvero sostanze chimiche usate in agricoltura, sui terreni per eliminare gli insetti, le erbacce, le muffe, i funghi dal frutto o dalla pianta impedendo che si rovinino i raccolti. Sono dannosi per la nostra salute con il rischio di contrarre anche tumori, soprattutto se usati in eccesso e prolungato nel tempo.

Il cibo deve essere sicuro. I consigli che posso darvi da nutrizionista per cercare di limitare l’ esposizione ai residui di questi veleni sono quelli di coltivarli secondo i principi dell’ agricoltura naturale, il chilomentro zero, come si sta facendo in alcune zone del nostro Sud e lo stanno facendo proprio i giovani che combattono contro l’ omologazione e la monocoltura.

E’ una necessità. Lavare più volte e bene frutta e verdura con acqua e bicarbonato lasciandoli a bagno per almeno 10 minuti. Controllare la tracciabilità, la provenienza. Cercare di rivolgersi a contadini, agricoltori, mercatini autogestiti di fiducia quando si va ad acquistarli accertandosi che siano quanto più possibili naturali, non trattati. E poi i colori e i sapori devono essere quelli veri, naturali.

Non tutti uguali,giganteschi, trasgenici, ovvero modificati geneticamente, lucidi o come le fragole o le melanzane d’estate che si trovano a Natale o tutto l’ anno come vuole la globalizzazione o l’ economia del profitto. Vuol dire che o sono di serra o provenienti dall’ estero pieni di veleni chimici, dannosi per la nostra salute, per apparire tutti intatti e affrontare migliaia di chilometri prima di arrivare a noi senza sapori o senz’ anima. Dobbiamo amare e rispettare la nostra Gran Madre Terra e la terra in generale, perchè tutto nasce dalla terra, la vita, viviamo grazie alla terra su questa terra.

Le 5 porzioni della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea

Noi nutrizionisti consigliamo a tutti, bambini, anziani, donne, donne in gravidanza, in allattamento, donne in menopausa, uomini, sportivi di mangiare ogni giorno molta frutta e verdura fresca e di stagione, a chilometro zero.

Le tanto raccomandate 5 porzioni alla base della Piramide Alimentare della nostra dieta mediterranea da ripartire tra spuntini e dopo pranzo e cena variando, in linee generali, tra un frutto singolo coma una mela, una pesca, una percoca, un’ arancia , un kiwi,una banana, una fetta di ananas, due albicocche, due fichi, due prugne, a 150 g tra mirtilli, frutti di bosco, more, amarene, per la frutta e insalatone di ortaggi e verdure come fagiolini, cetrioli, pomodori, pomodorini, bietole, rucola, lattuga, fiori di zucca, zucchine, melanzane. Il tutto sempre in un regime alimentare equilibrato.

Mille modi per assaporarla?

Che sia fresca, essiccata, frullata, centrifugata, come macedonia, succo, marmellata, confettura o intera, la frutta possiamo gustarla da sola o spezzettata nello yogurt o per preparare dolci come anche le verdure o gli ortaggi vanno bene come contorno o per condire la pasta, il riso, la carne, il pesce o per farcire pizza, rustici purché sia di stagione, locale, a chilometro zero per godere di tutti i suoi principi nutritivi e se ne faccia un uso quotidiano.

Occorre variare e senza esagerare soprattutto per quella secca, essiccata ( mandorle, noci,uva passa, prugne, fichi secchi) e un po’ zuccherina ( fichi, prugne) in quanto calorica, può trasformarsi in grassi di deposito o compromettere la salute per i diabetici.

Ricetta del giorno: estratti di frutta e verdura

  • 3 fette di anguria
  • 3 pesche
  • 1 pezzetto di zenzero

oppure

  • 2 carote
  • 3 mele
  • 1 limone
  • 1 sedano

Dissetante, nutriente, rinfrescante. Facili da preparare e da bere al momento.

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Origini e simbolo del pomodoro

Quando si parla di pomodoro non si può non parlare di Italia e di Dieta Mediterranea. Diffuso in tutto il mondo ma originario dal Sud America fu importato in Europa come pianta ornamentale per la presenza di solanina, (una sostanza ritenuta all’ epoca velenosa e dannosa per l’ uomo) successivamente vennero scoperte le sue proprietà nutritive. Solo nell ‘500 arriva in Italia, particolarmente nel Sud per il clima favorevole, i pomi d’oro – con riferimento alle mele d’oro che crescevano da un albero del leggendario giardino delle Esperidi – sono simbolo di amore e fecondità.

A sentire Vincenzo Corrado, nel  trattato gastronomico de il “Cuoco Galante” scrive: “Varie e gustosissime vivande si possono fare dei pomidoro; ed infinite conditure col sugo loro si prestano alle carni, ai pesci, all’ uova, alle paste e alle erbe; onde con ragione da un eccellente cuoco furon li pomodoro chiamati gustosi bocconi, e salsa universale.”

Rito e tradizione

Appartenente al genere della Solanacee, ovvero “lenire, curare,” ( Solanum Lycopersicum = pesca del lupo) come le patate, le melanzane, i peperoni, dalle molteplici varietà, il pomodoro è un bene prezioso che arricchisce gli orti e i terrazzi di città. La pianta raggiunge i due metri d’ altezza e necessita di sostegni.

In seguito a continue cure e attenzioni del sapiente lavoro di agricoltori cominciano a essere coltivati all’aria aperta senza diserbanti, antigrittogamici a partire da maggio per poi essere colti a mano ben rossi e maturi alla luce del sole. E  come da rito e tradizione, soprattutto nel nostro Sud Italia, essere pronti alla spremitura tra agosto e settembre dopo accurate scelte e operazioni di cottura e sterelizzazione per diventare passata di concentrato di pomodoro tanto buona da leccarsi i baffi o essiccati a grappolo sui soffitti per essere conservato in barattoli di vetro per tutto l’anno portandoci il ricordo e il sapore dell’ estate senza tempo.

Quali le virtù salutari? Da cosa ci proteggono?

Questo prestigioso prodotto contiene maggiormente acqua ma anche vitamine del gruppo B, C e acido folico, il B-carotene, un precursore della vitamina A  per l’ abbronzatura,  sali minerali come fosforo e magnesio per il sistema nervoso, il potassio per prevenire i crampi soprattutto d’ estate, antiossidanti, maggiormente il licopene, un carotenoide che si sprigiona soprattutto se il pomodoro viene cotto proteggendo gli uomini  dai tumori alla prostata e prevenendo i disturbi cardiovascolari. Sono ipocalorici ( 20 kcal/ 100 g), amici della linea, sazianti e digeribili. Riequilibrano il ph, attenuano l’ acidità favorendo la digestione. Sono alleati dei vasi, proteggono l’ apparato cardio circolatorio.

Allergie e controindicazioni

Lo possono mangiare tutti o quasi tutti tranne chi è allergico al nichel, con sintomi di rossore, prurito, bruciore, vomito, stanchezza o chi soffre di acidità di stomaco, di gastrite, di reflusso gastroesofageo.

Il pomodoro a tavola…

Che sia S. Marzano, pachino, datterino, ciliegino, come protagonista delle tavole si presta a molte ricette: dall’ affettato crudo su bruschette, freselle, insalate, caprese, pizza, condite con olio extra vergine d’ oliva  o cotto per preparare ragù, condire la pasta, i vermicelli come ne “Il trattato di cucina teorica e pratica” di Ippolito Cavalcanti  del 1800 o i secondi di carne, di pesce, le zuppe.

Dunque è proprio ora,  d’estate, il periodo ideale per gustarli nella sua interezza e polposità. Attenzione quando si trovano tutto l’anno nei supermercati, tutti uguali e lucidi. O sono di serra o provenienti dalla Cina, dall’ estero, senza sapore, senza odore, trattati con prodotti chimici industriali che fanno male alla nostra salute.

La ricetta di oggi è :

Vermicelli al filetto di pomodoro

Ingredienti per 5 persone

  • 500 g di pomodori pelati DOP maturi e polposi dell’ orto
  • 3 spicchi d’aglio
  • 1 dl e 1/2 di olio extravergine d’oliva
  • foglie di basilico fresco
  • sale se occorre
  • 500 g di vermicelli

Preparazione

Fate rosolare l’aglio nell’olio extravergine d’oliva, quando questo sarà imbiondito unite i pomodori pelati. Lasciate cuocere per 30 minuti. A cottura ultimata completate la salsa con il basilico. Lasciate ancora un minuto sul fuoco e quindi aggiustate di sale. Lessate la pasta al dente in abbondante acqua bollente e quindi conditela gustandola in compagnia. Equilibrata, nutriente e saziante.

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Estate, voglia di mare…ecco i consigli su come nutrirci anche per la tintarella

Siamo nel pieno della bella stagione. Le scottanti temperature di questi giorni possono arrecarci disidratazione, stanchezza, calo di pressione associandosi spesso, soprattutto nelle donne, a ritenzione idrica e gonfiore alle gambe e alle caviglie. Viene meno la voglia di mangiare e di cucinare optando il più delle volte per i fast food,  i pasti veloci, come la  pizza senza disdegnare neanche i panini. E’ importante, soprattutto d’ estate, che l’ alimentazione sia sana, varia ed equilibrata per un benessere psico – fisico.  Non a caso la natura ci offre in questo periodo alimenti ricchi in  fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti, per sostenerci e fronteggiare le perdite dei liquidi con la sudorazione.

E ALLORA QUALI I CONSIGLI ?

Più frutta e verdura fresca e di stagione a chilometro zero, locale. Le cinque porzioni al giorno tanto raccomandate dalla Piramide Alimentare della nostra Dieta Mediterranea. Dunque sì alle ciliegie, a kiwi, lamponi,  mirtilli,  frutti di bosco, amarene,  ananas, pompelmi, arance, albicocche, fichi, banane,  meloni, anguria, pesche, percoche, carote, fiori di zucca fagiolini, zucchine, melanzane, pomodori, insalata, peperoni.

COSA CONTENGONO? DA COSA CI PROTEGGONO?

Contengono vitamina C, flavonoidi , magnesio, potassio, calcio, beta carotene, un precursore della vitamina A. Soprattutto la frutta e la  verdura di colore giallo – arancione, rosso ( melone, carote, anguria, albicocche, pesche, ciliegie, mirtilli,  prugne) hanno un’azione benefica contro le rughe, l’invecchiamento cellulare e gli eritemi. Inoltre, proteggono la pelle dal danno ossidativo e dai raggi ultravioletti favorendo un’abbronzatura più omogenea, rafforzano il sistema immunitario. Non meno importante: dissetano e saziano.

E ANCORA….

Il segreto è nutrirsi bene, facendo i 5 raccomandati 5 pasti al giorni. Iniziate facendo il pieno di energia grazie a una buona prima colazione a base di latte, cereali, fette biscottate con marmellate di frutta locali, senza additivi e senza conservanti. Oppure, potreste optare per una porzione di dolce artigianale o di buona pasticceria.

La colazione deve essere seguita da spuntini o merende che aiutano a non arrivare affamati duranti i pasti principali, a base di frutta fresca e di stagione, anche frullata, centrifugata, a macedonia, senza aggiunta di alcool, che essendo  un vasodilatatore favorisce la sudorazione. Oppure un buon gelato artigianale o bruschetta con pomodori e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva.

E per pranzo e cena? Per questi, optate per una buona base di carboidrati, proteine, grassi buoni, fibre, quindi cereali, pasta, riso, legumi,  uova, carni magre. Ma anche pesce azzurro dei nostri mari, conditi con spezie, erbe aromatiche e accompagnato sempre da contorni di insalatone, verdure crude, cotte, grigliate secondo il proprio gusto in quanto favoriscono meglio la  digestione e un frutto.

Il tutto cucinato in modo semplice e con le giuste combinazioni per far assimilare all’ organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per stare in forma. Basta solo organizzarsi. Ultimo consiglio importantissimo: ricordate di bere tanta acqua fino a 2 litri al giorno anche con aggiunta di limone, a sorsetti senza aspettare che vi sia lo stimolo della sete soprattutto nei bambini e negli anziani alternando con un bicchiere di vino buono, locale, ma con moderazione.

Altri consigli? Fare movimento, attività fisica costante e graduale nuotando, con lunghe passeggiate o corsette in spiaggia respirando iodio benefico per la tiroide, irrorandoci dei raggi del sole che ci infondono vitamina (ormone) D  che previene l’osteoporosi, evitando di esporci nelle  ore più calde della giornata, (dalle 11:30 alle 16:30 ) e munendoci di copricapi, protezioni per la pelle. Tutto questo non fa che bene alla mente, al corpo e allo spirito.

Tra i consigli del buon essere anche la ricetta della settimana: provate questa insalatona!

Insalatona alla Mediterranea

Ingredienti:

  • 120 g di mozzarella o fior di latte
  • 100 g di tonno
  • un uovo sodo
  • 4 olive verdi
  • 200 g radicchio, foglie di insalata verde o mista (tenera) 
  • 2 carote
  • 8 pomodorini
  • due cetrioli
  • fagiolini, peperoni rossi (q.b.)
  • una cipolla
  • un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva
  • aceto o limone
  • un pizzico di sale
  • 70 g di pane integrale o semintegrale di grani antichi

Semplice, pratica, nutriente ed equilibrata.

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Sin dai tempi del paleolitico il consumo del pesce, del pesce azzurro di origine popolare e la pesca di mare hanno sempre rappresentato la base di sopravvivenza per molti popoli del Mediterraneo, dai Fenici, ai Greci, dagli Etruschi ai Romani.

Non a caso i ricchi romani, mangiatori di pesce di mare, erano soliti costruirsi piscine all’ interno dello loro sontuose ville per l’ allevamento di triglie, murene e altri pesci pregiati. Alimento cardine della nostra Dieta Mediterranea, dalle tante propietà nutrizionali eppure non se consuma tanto. Molteplici sono le specie, le varietà: dal pesce dalle carni rosse ( salmone, triglia, scorfano), bianche (merluzzo, baccalà, orata,cernia..) e azzurro.

Il consiglio dei nutrizionisti

Bisogna solo saper scegliere. Noi nutrizionisti consigliamo principalmente il pesce azzurro ( così chiamato dal colore della pelle e del ventre che va dall’ argenteo ai riflessi azzurri o verdi) di piccola taglia, meno inquinato, di stagione, fresco, dei nostri mari, con le pinne e le branchie dunque alici, sardine, aringhe, sgombro,palamita, sarde, pesce bandiera o spatola, suro, lampuga, costardella, alaccia, aguglia, almeno 4 volte a settimana.

Questi tipi di pesce fanno bene alla nostra salute. Contengono le proteine ad alto valore biologico:

  • gli amminoacidi essenziali con funzione plastica per le membrane delle nostre cellule, EPA E DHA,
  • gli acidi grassi buoni, i poliinsaturi,
  • gli omega 3 più del pesce di taglia grande ( pesce spada, tonno) e dei crostacei, che il nostro organismo non sintetizza.

Benefici del pesce azzurro

Secondo gli studi scientifici il pesce azzurro ha numerosi benefici. Vediamoli schematicamente. Innanzitutto, i pesci che appartengono al cosiddetto pesce azzurro sono alleati fidati:

  • del cuore e dei vasi, perchè prevengono le malattie cardiovascolari
  • del cervello, soprattutto per il feto delle donne in gravidanza
  • della vista e della massa muscolare

Inoltre:

  • fanno bene a chi soffre di colesterolo e trigliceridi alti
  • contro l’ Alzhaimer
  • spengono le infiammazioni e stimolano le difese immunitarie.

Ancora sono ricchi di vitamina A che previene i tumori soprattutto del colon. Di iodio, che attiva la tiroide del metabolismo utile soprattutto per le donne in menopausa, i sali minerali come fosforo, sodio, potassio, calcio. E poi è gustoso,costa poco ed è accessibile a tutti…

Ma anche i prodotti ittici, della pesca, come molluschi, mitili, cozze, vongole, ostriche, crostacei con basso contenuto di grassi e soprattutto ricchi di ferro per chi soffre di anemia, i pesci di taglia grande come il pesce spada, il salmone, il tonno due volte a settimana perchè anche se contengono vitamina A, vitamina D, vitamina E benefici per la vista, per la crescita delle ossa sono accumulatori di metalli pesanti come il piombo o il mercurio potenzialmente tossico soprattutto per le donne in gravidanza.

Fa bene ai bambini, agli adulti, agli anziani, agli sportivi, alle donne, a chi è a dieta, perchè è digeribile, magro, masticabile, non fa ingrassare; ad eccezione del capitone ( 250 calorie/100g) il suo apporto calorico varia ad esempio dalle 75 calorie /100g ( merluzzo) alle 180 calorie/100g ( per il salmone).

Le allergie

Attenzione agli allergici ai crostacei, ai molluschi, per la produzione dell’ istamina. Provoca prurito, gonfiore, crisi asmatica o schock anafilattico nei più sensibili. Quando lo mangiamo crudo o poco cotto come i mitili ( cozze, vongole, ostriche) ,essendo dei filtratori, si potrebbe andare incontro al rischio di contrarre infezioni batteriche o virali come l’ epatite A.

Sconsigliato, dunque, soprattutto per chi soffre di disturbi al fegato, per chi ha un sistema immunitario alterato, oppure il sushi, per il rischio dell’ Anisakis, un microorganismo, un parassita, che si annida nei pesci con il rischio di attraversare il nostro intestino che è possibile asportare solo con un intervento chirurgico. E’ importante l’ abbattitura nelle 24 ore per portarlo a O °C e poi surgelarlo o congelarlo per poterlo mangiare crudo in sicurezza.

Occhio, dunque, alla provenienza e alla tracciabilità, alla conservazione, alle frodi quando lo mangiamo o andiamo a fare la spesa, anche per evitare che possa innescarsi la sindrome sgombroide, un’ intossicazione da ingestione di istamina prodotta dall’ alimento deteriorato, una sostanza che si trova principalmente nello sgombro ( da qui il nome), ma anche nel tonno, sarde, acciughe, con sintomi di nausea,vomito,diarrea, mal di pancia, mal di testa, congiuntive arrossate,bruciore.

Pesce azzurro: la tracciabilità prima di tutto

E’ sempre bene acquistare il pesce dei nostri mari, nelle pescherie di fiducia, assicurandoci che sia fresco e di buona qualità. Come? Controllando che siano presenti le etichette sulle cassette, che siano tenuti in vetrinette refrigerate poggiate su ghiaccio, ( temperatura prossima allo 0°C), valutando le qualità organolettiche, dall’ odore di mare di salsedine gradevole e delicato, diffidando se c’è sentore di ammoniaca, dagli occhi vivi e sporgenti, con colore brillante, pinne e coda integre, interno branchie con traccie di sangue, squame ben aderenti al corpo e non sollevate, gusci trasparenti di un colore rosa per i gamberi freschi,senza additivi per migliorare colore e aspetto, dopo una leggera pressione con le dita la sua carne deve ritornare nella posizione iniziale, compatta ed elastica, piacevole alla vista, e poi va consumato in giornata.

Che sia pescato, congelato, surgelato ( soprattutto il merluzzo, la sogliola, la platessa) l’ importante è che sia eseguita correttamente la catena del freddo quando lo si pesca sulle navi e poi lo si porta sulle nostre tavole effettuando una rapida eviscerazione, pulizia e congelazione per evitare processi di decomposizione dannosi per la nostra salute.

Inoltre si presta a mille ricette come antipasto, primi piatti, secondi, contorni caldi o freddi. Cotto a vapore, lesso, al cartoccio al forno, alla griglia, con spezie, erbe aromaiche e perchè no anche fritto in un buon olio extravergine d’oliva una tantum. Il tutto sempre accompagnato da contorni di verdure fresche e di stagione e irrorato da limone. Dunque più se ne mangia, meglio è. Occorre variare, per sentirci sani e in perfetta salute.

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